IACBC

International Association of Cognitive Behavioral Coaching

Month: November 2015

Tu esti multumit de somnul tau?

wake up

Un somn de calitate este indicat, in primul rand, de evaluarea subiectiva pe care o atribuim acestuia, adica de cat de multumiti suntem, de timpul necesar adormirii, durata somnului, dificultatile din timpul somnului si functionarea din timpul zilei.

In acest sens, igiena somnului se refera la practicile generale care sustin calitatea somnului.

Importanta somnului este fara doar si poate un aspect vital, indeplinind o serie de functii, precum: refacerea organismului, randament crescut in ceea ce priveste invatarea de lucruri noi si repetarea informatiilor deja prelucrate.

O calitate proasta a somnului poate interfera cu viata de zi cu zi, putand duce la probleme precum: reducerea sanatatii fizice, dificultati cognitive generale (probleme de concentrare, de rezolvare a sarcinilor), depresie, anxietate, cresterea consumului de alcool sau substante. Mai mult decat atat, se pare ca si o simpla modificare de doua ore dintr-un somn regulat de opt ore ne poate face sa traim dificultati la nivelul atentiei, memoriei, argumentarii si stari de iritabilitate.

Practicile noastre vizavi de somn influenteaza calitatea somnului. Este necesar de mentionat faptul ca uneori problemele de somn pot aparea ca un efect secundar al altor probleme si sa nu depinda in intregime de obiceiurile persoanei in cauza. Date din literatura de specialitate au identificat o asociere pozitiva intre igiena somnului si calitatea subiectiva a somnului si a somnolentei din timpul zilei.

Astfel exista activitati care sustin o buna calitate a somnului. Totusi, sa ne reamintim ca suntem oameni, nu calculatoare care funtioneaza automat dupa acelasi rationament. Fiecare avem particularitatile noastre, astfel ca intr-adevar unele practici pot sa nu fie compatibile cu propria persoana.

DA:

• Orar regulat de somn

• Efort fizic in mod regulat, dar nu cu 2 ore inainte de a dormi

• Dormitor linistit, intunecos, la o temperatura confortabila

• Folosirea patului doar pentru somn

Suntem tentati, fie sa lucram in timp ce stam in pat, fie sa mancam. Acest obicei face creierul confuz atunci cand ne punem in pat, neexistand o asociere clara dintre un comportament si pat – Ce vrei sa faci? Sa mananci, sa lucrezi sau sa dormi?

• Ridicare din pat daca nu adorm in 20 minute

Uneori se poate intampla sa avem probleme de adormire, insa, dupa un timp indelungat pe care il petrecem incercand sa adormim, multi dintre noi ne frustram si ne enervam, mai ales atunci cand tragem cu ochiul la ceas si vedem cat e de tarziu. Emotii precum furia nu ne relaxeaza, ci ne activeaza fiziologic.

• Culcare doar cand sunt somnoros(oasa).

NU:

• Consum de cafea cu 4 ore inainte de culcare

• Fumat inainte de culcare sau in timpul noptii

• Alcool seara

• Mese copioase seara

• Griji, planuri în pat
Gandurile si grijile ne tin treji, fie ca sunt legate de aspecte cotidiene, fie de capacitatea de a adormi. O tehnica poate fi planificarea grijilor, oricat de ciudat ar suna acest lucru. De asemenea, planurile se fac pe hartie si nu in pat, fiind indicat sa planificam intr-o agenda activitatile pentru ziua urmatoare.

• Motait în timpul zilei

• Foame sau sete.

Desi unele par banale, obiceiurile nesanatoase vizavi de somn sunt relationate cu o incidenta mai mare a insomniei si a dificultatilor cronice in initierea sau mentinerea somnului. Mai multe cercetari au aratat ca persoanele care sufera de insomnie au practici nesanatoase de somn.

In ceea ce priveste orarul haotic de somn, multi dintre noi consideram ca putem compensa aceste ore pierdute din timpul saptamanii in zilele de weekend, lucru ce este gresit. Un program fluctuant al orelor de somn poate perpetua problemele cronice de somn. Cercetariile care au incercat sa identifice diferentele dintre cei care sufera de insomnie si cei cu somn sanatos au aratat ca insomniacii realizeaza mai multe comportamente inconsistente cu igiena somnului, de exemplu: au semnificativ momente mai multe in care „trag un pui de somn” peste zi, in toate zilele saptamanii.

De asemenea, comparand insomniacii fumatori cu fumatorii obisnuiti (care nu sufera de insomnie) se constata ca desi ambele categorii fumeaza aproximativ aceeasi cantitate de tigari, insomniacii au obiceiul de a fuma ultima tigara 5 minute inainte de se culca. 

In ceea ce priveste consumul de alcool, la aceeasi cantitate de alcool ingerata categoria de insomniaci este cea care raporteaza consum de alcool cu 30 de minute inainte de ora de culcare.

Este adevarat ca unele comportamente sunt mai dificil de schimbat decat altele. De exemplu, e mai usor sa modifici comportamentul de a nu-ti fi sete atunci cand te pui sa dormi, spre deosebire de comportamentul de reducere a ingrijorarilor inainte de somn, care pot necesita un program de consiliere psihologica.

Si totusi, 

Sunteti multumit/a de somn?
• Sunteti foarte somnoros/oasa in timpul zilei?
• Aveti comportamente neobisnuite cand dormiti?

Surse bibliografice:
Jefferson, C. D., Drake, C. L., Scofield, H. M., Myers, E., McClure, T., Roehrs, T., & Roth, T. (2005). Sleep hygiene practices in a population-based sample of insomniacs.Sleep, 28(5), 611-615.
Brown, F. C., Buboltz Jr, W. C., & Soper, B. (2002). Relationship of sleep hygiene awareness, sleep hygiene practices, and sleep quality in university students. Behavioral medicine, 28(1), 33-38.
Yang, C. M., Lin, S. C., Hsu, S. C., & Cheng, C. P. (2010). Maladaptive sleep hygiene practices in good sleepers and patients with insomnia. Journal of health psychology, 15(1), 147-155.

Sportul – combustibil pentru creier

marathon yellow

Adesea vedem la televizor reclame care ne indeamna sa facem macar 30 de minute de exercitii fizice pe zi. Cati dintre noi chiar le dam importanta acestor cuvinte? Cel mai probabil, foarte putini. Acum cativa ani, un studiu asupra practicarii sportului in Romania a subliniat faptul ca 76% din populatie nu face miscare. Rezultatul a fost ingrijorator atunci, dar si mai ingrijorator odata cu trecerea timpului.

V-ati intrebat vreodata care sunt cele mai puternice argumente pentru a face sport? Nu gresiti daca sunteti de parere ca sportul imbunatateste sanatatea si modeleaza corpul. Oare stiti insa ce efect are activitatea fizica asupra creierului?

Efectele benefice ale exercitiului fizic

A. Mareste volumul creierului

Cateva studii ce utilizeaza rezonanta magnetica au descoperit faptul ca exercitiul fizic mareste volumul creierului la adultii sanatosi. Un studiu din 2006 al lui Colcombe si colaboratorii sai a avut ca subiecti 59 de persoane cu varste cuprinse intre 60-79 ani. Rezultatele au aratat faptul ca exercitiul aerobic de o ora, de trei ori pe saptamana, timp de sase luni a avut ca rezultat marirea volumului lobilor frontali, arii cerebrale importante in procesare, planificare si control atentional.

B. Promoveaza o mai buna functionare cognitiva

In ultimul timp, se realizeaza tot mai multe studii ce indica efectele benefice ale activitatii fizice asupra functionarii cognitive. Aceastea sugereaza ca activitatea fizica imbunatateste functiile executive, atentia, viteza de procesare a informatiei si memoria episodica, atat la cei tineri, cat si la cei mai in varsta. La copii, exercitiul fizic aerobic este asociat cu viteza mai mare de procesare si performanta mai mare la testele de control executiv. De asemenea, studiile pe imbatranire arata ca exercitiile de anduranta au un efect protectiv impotriva declinului cognitiv, in special in ceea ce priveste planificarea si memoria de lucru.

C. Reduce riscul dementei

Intr-un studiu cu 778 de subiecti adulti, Carp si colaboratorii au raportat faptul ca activitatile cognitive, sociale si fizice reduc riscul dementei. Studiul s-a desfasurat pe o perioada de 3 ani, iar subiectii cu scorurile cele mai mari pe toate cele trei variabile au prezentat cele mai bune rezultate.

Cum explicam aceasta influenta importanta a activitatii fizice?

1. Unul dintre mecanismele fundamentale ce explica influenta este fluxul sangvin cerebral crescut ce circula prin creier. Studii ce utilizeaza tehnici imagistice au confirmat faptul ca activitatea fizica de intensitate medie si mare mareste semnificativ fluxul sangvin al creierului, furnizand cantitati mai mari de nutrienti.

2. Totodata, ultimele studii pe fiziologia proceselor cognitive au descoperit ca BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor – responsabila de supravietuirea neuronilor) este o molecula cheie implicata in invatare si memorie. Constatarile conform carora exercitiul fizic creste productia acestei molecule par a fi foarte importante. A fost sugerat faptul ca acest factor neurotrofic este responsabil pentru geneza neuronilor, supravietuirea si rezistenta lor la stres, care per total faciliteaza procesul de invatare.

Important!
Se credea ca odata ajuns la maturitate, creierul uman nu mai produce neuroni noi. Se stie acum ca acest lucru este posibil in hipocamp si in stratul de celule ce inconjoara ventriculii laterali, iar exercitiul fizic stimuleaza aceasta proliferare.

Surse:

Gligoroska, J. P., & Manchevska, S. (2012). The effect of physical activity on cognition–physiological mechanisms. Materia socio-medica, 24(3), 198.

Ploughman, M. (2008). Exercise is brain food: the effects of physical activity on cognitive function. Developmental neurorehabilitation, 11(3), 236-240.

Kramer, A. F., & Erickson, K. I. (2007). Effects of physical activity on cognition, well-being, and brain: Human interventions. Alzheimer’s & Dementia,3(2), S45-S51.

Cum sa renunti la fumat?

Smoking

Tutunul a fost prezent in vietile noastre de sute de ani, insa odata cu revolutia industriala tigarile au devenit cel mai vandut produs din lume.

Desi ne face poate sa aratam mai atragatori, sa reflectam mai bine, sa ne relaxam sau sa conversam mai repede si mai usor, este un lucru bine stiut faptul ca pe langa aceste mici si usor de inlocuit avantaje, fumatul este un obicei costisitor din toate punctele de vedere. Pe langa economiile noastre care ar putea sa fie mult mai bine gestionate, tigarile ne costa sanatatea. Mai exact, in America se estimeaza ca mor in jur de 480 000 de oameni pe an datorita bolilor asociate cu fumatul, adica mai multi decat toti soldatii din razboaiele ce au avut loc de-a lungul timpului. In lume, in jur de 5 milioane de persoane pe an mor din cauza cancerului, bolilor cardiovasculare sau alte boli generate de tutun. Ca sa nu mai vorbim despre toate celelalte efecte nocive ca infertilitatea, pierderea vederii, afectarea vietii sexuale, piele si dantura cu un aspect neplacut, luare in greutate, lipsa rezistentei fizice, respiratia urat-mirositoare.

Ai deci destule motive sa renunti. De fapt, stiai si tu toate aceste informatii, iar pachetul te avertizeaza mereu, repetitiv, insistent: “Fumatul dauneaza grav sanatatii!! / Fumatul poate sa ucida!!”. Poate ca ai auzit diferite metode si sugestii despre cum ar trebui sa te lasi de fumat. Noi iti prezentam o abordare psihologica, din perspectiva teoretica a Modelului Transteoretic. Acesta a fost dezvoltata de-a lungul a zeci de ani de cercetari care arata ca schimbarile de comportament se intampla nu subit, ci de-a lungul unui continuum, fiind bazat pe 5 stadii de schimbare, pentru fiecare fiind specifice anumite principii si procese.

Stadiul 1:
Acesta este stadiul in care nu te gandesti la a renunta. Poate te-ai obisnuit asa, iti place comportamentul in sine si te simti bine atunci cand fumezi, negandindu-te prea mult la consecinte. Oamenii din acest stagiu vor avea probabil o atitudine defensiva atunci cand li se propune schimbarea, iar din pacate nu se prea poate face nimic pana ce nu exista macar intentia. Daca te regasesti in acest stadiu iti propun sa reflectezi putin la urmatorul lucru descoperit de oamenii de stiinta: “Fumatul scade durata vietii unui fumator cu in jur de 10 ani fata de cea a unui nefumator.”

Stadiul 2:
In aceasta faza oamenii considera renuntarea la fumat intr-un viitor apropiat (pana la 6 luni), insa nu sunt inca pregatiti. Poate ca ai devenit constient de consecintele nocive ale acestui obicei, insa te gandesti ca cel mai propice moment este in noul an si identifici si reidentifici posbile obstacole prezente. Daca te regasesti in aceasta ipostaza, iti recomand sa le spui familiei si prietenilor despre intentia ta, deoarece aceasta marturisire functioneaza in doua moduri: pe de-o parte vei primi suport, iar pe de alta parte presiunea sociala sa faci ceea ce ai spus ca vei face te va impinge putin de la spate sa actionezi.

Stadiul 3:
In aceasta faza cantaresti serios avantajele si dezavantajele renuntatului la fumat, te informezi despre cum ar fi cel mai bine sa faci acest lucru, ce functioneaza si ce nu functioneaza conform celorlalti care au reusit etc. Ai putea sa incepi prin a fuma din ce in ce mai putine tigari pe zi, iar ideal ar fi sa iti setezi o data, o zi exacta in care iti propui sa renunti de tot si sa te pregatesti cu toate resursele informationale, psihice si fizice necesare sa faci fata. Documenteaza-te si fii constient ca nu va fi un proces simplu, ca vor exista cateva reactii adverse la inceput si ca totusi, cu o motivatie puternica poti sa o duci la capat!

Stadiul 4:
It’s on. Deja a trecut o zi si nu ai fumat nicio tigara. Tentatia e foarte mare, mai ales cand la serviciu/facultate se da pauza si toti ies sa fumeze.

– Activitatea fizica moderata si zilnica va scadea nevoia de a fuma.
– Ofera-ti recompense imediate si constante atunci cand simti ca tocmai ai scapat de o tentatie foarte mare cu brio.
– Exista tratamente speciale cu plasturi sau guma care inlocuiesc nicotina
– Arunca tot ce tine de tigari: scrumiere, brichete, pachete.
– Incearca sa eviti alcoolul si cafeaua. Stii ca fac o pereche grozava cu tutunul.
– Apeleaza constant la suportul emotional al celor din jur. Este foarte important acest ajutor in primele 6 luni!
– Inlocuieste eliberarea stresului prin alte metode cum ar fi meditatia sau training-ul autogen.
– Incearca pe cat posibil sa eviti aceste stari care te vor predispune la a-ti cumpara un pachet: Hungry, Angry, Lonely, Tired (HALT).
– Mananca cat mai multe legume si fructe!

Stadiul 5:
Stadiul fara de care toate eforturile de mai sus nu au niciun sens. In primele luni vor exista nenumarate ocazii sa-ti incalci pactul cu tine insuti. Incearca sa anticipezi si sa eviti aceste tentatii, sa nu iesi cu prieteni care fumeaza sau care respecta nevoia ta de a nu fi inconjurat o perioada de tigari. Invata alte modalitati de a combate stresul, plictiseala sau presiunea sociala. Este posibil sa se mai strecoare cate o tigara ocazionala in viata ta insa vinovatia si sentimentul de a avea in sfarsit un trup mai sanatos iti vor readuce motivatia de a continua inapoi…speram!

Surse:
http://brainblogger.com/2009/01/25/smoking-behavior-and-the-transtheoretical-model-of-the-stages-of-change/
http://www.cpe.vt.edu/gttc/presentations/8eStagesofChange.pdf
http://sphweb.bumc.bu.edu/otlt/MPH-Modules/SB/SB721-Models/SB721-Models6.html

Poti sa influentezi viitorul carierei sale?

12181987_1007125899332363_1337213359_n (1)

Am vorbit in celelalte articole despre impactul tau ca parinte asupra sanatatii mintale si fizice, succesului scolar si dezvoltarii sociale al copilului tau in functie de stilurile parentale.

Deja a devenit o meserie serioasa, insa sa nu crezi ca treaba ta se termina aici. Pe langa toate acestea, nu doar simtul comun, ci si literatura de specialitate indica faptul ca rolul tau in viitorul lor vocational este esential. Inca de foarte mici, copiii pot fi influentati de modul in care tu comunici cu ei, in care ii incurajezi sa exploreze  mediul sau interior (propiile interese, valori, calitati) si mediul exterior.

In ziua de astazi, cariera reprezinta pentru multi oameni un mod de a-si defini identitatea, mai mult decat mijlocul prin care isi castiga traiul pentru a se intretine pe sine si familia lor, pentru a-si indeplini dorintele materiale. Cariera poate reprezenta o sursa de satisfactii emotionale, financiare si cognitive prin invatare si progres continuu.

Persoanele semnificative ca parintii, prietenii apropiati sau profesorii pot sa constituie un sprijin real in vederea setarii obiectivelor, descoperirii valorilor personale si implicit, formarii identitatii, in special prin oferirea suportului emotional si instrumental in vederea selectarii potrivite a informatiilor din mediu. Intrucat familia in care ne nastem sau alaturi de care crestem si ne formam ca indivizi are anumite valori, obiceiuri, religie, asteptari sau mod de a comunica, aceasta va avea o influenta asupra deciziilor noastre importante. Intr-un review teoretic din anul 2004 asupra a 77 de studii publicate care analiza influenta familiei de origine asupra diferitelor constructe legate de cariera s-a concluzionat faptul ca de-a lungul vietii, atat suportul, caldura, atasamentul si autonomia, cat si ocupatiile parintilor si nivelul educational, au intr-adevar un impact important.

Deci cum poti sa iti ajuti micutul sa ajunga mare?

1. In primul rand, suportul parental consta in faptul ca parintii isi lasa copiii sa ia propriile decizii, oferind in acelasi timp orientare si suport instrumental, cum ar fi ajutorul pentru scrierea aplicatiilor si crearea dosarelor de admitere la facultate. Incurajeaza-ti adolescentul in explorarea optiunilor si intereselor vocationale, ajuta-l sa reflecteze asupra alternativelor posibile. Ofera-i solutii si sfaturi ori de cate ori este nevoie. Nu uita sa ii apreciezi micile reusite, asta ii va creste autoeficacitatea, adica masura in care el/ea are incredere ca poate sa reuseasca.

2. Comportamentele parentale care ar putea sa il influenteze negativ in dezvoltarea vocationala sunt cele care implica un control crescut. Nu incerca prea mult sa iti impui propriile idei si optiuni vocationale, impotriva dorintelor sale. Poate te asteptai ca fiul tau sa devina un doctor ilustru, dar arata-i ca il iubesti la fel de mult chiar daca ar prefera sa devina artist.
Parintii suportivi in directia autonomiei copiilor lor sunt, prin definitie, parinti care manifesta un interes real, autentic pentru cariera acestora, pentru nevoile lor, neincercand sa manipuleze relatia respectiva pentru satisfacerea propriilor dorinte.

3. Stilul de parenting, stilul de atasament, relatiile si comunicarea din cadrul familiei par sa contribuie la procesul de explorare si de selectie a domeniului ocupational si la procesul de luare a deciziilor importante pentru dezvoltarea carierei. In timp ce parintii echilibrati ofera suport emotional si caldura, dar isi mentin standardele inalte, limitele si controlul la nivele adecvate, oferind in acelasi timp suficienta autonomie, parintii autoritari nu confera suficienta autonomie si suport emotional, concentrandu-se in a mentine un grad crescut de control. De asemenea, un atasament securizant, fara ca aceasta sa insemne dependenta de parinte si lipsa de independenta va influenta o dezvoltare adecvata a identitatii sale vocationale.

Nevoia de autonomie implica initierea, mentinerea si reglarea comportamanentului uman propriu, in acest caz insemnand ca indivizii isi vor satisface aceasta nevoie prin alegerea propriului parcurs vocational. Autonomia, mai mult decat a fi independent, inseamna a manifesta comportamente care deriva din vointa autentica, esentiala pentru o functionare optima, acest fapt fiind evidentiat de multe cercetari din diferite domenii. Spre exemplu, numeroase dovezi s-au adus in favoarea acestei perspective din domeniul educational, actiunile „auto-determinate” avand efecte pozitive asupra strategiilor de invatare, strategii de coping mai putin dezadaptative (felul in care trece peste esecuri) si performante academice mai bune. Prin comparatie, controlul psihologic se refera la acea caracteristica a parintilor manifestata prin tehnici intrusive de crestere a compliantei copilului, iar aceasta este asociata in multe studii cu diferite rezultate negative ca depresia, stima de sine scazuta si probleme de externalizare precum si cu performante academice scazute.

Aminteste-ti cat de mult iti doreai si tu sa poti lua propiile decizii si cat de confuz te simteai in legatura cu viitorul tau ca adult. Copilul tau are nevoie de sfaturile tale, incurajari verbale, discutii pe tema optiunilor vocationale, diferite activitati menite sa contribuie la autocunoastere si cunoasterea pietei muncii (sugestii, informatii despre organizatii, job-uri, carti sau alte materiale etc.), insa incearca sa iei in considerare si sa respecti preferintele copilului tau, pentru ca acest lucru ii va creste motivatia intrinseca de a explora si de a-si gasi calea.

© 2018 IACBC

Theme by Anders NorenUp ↑