Un somn de calitate este indicat, in primul rand, de evaluarea subiectiva pe care o atribuim acestuia, adica de cat de multumiti suntem, de timpul necesar adormirii, durata somnului, dificultatile din timpul somnului si functionarea din timpul zilei.
In acest sens, igiena somnului se refera la practicile generale care sustin calitatea somnului.
Importanta somnului este fara doar si poate un aspect vital, indeplinind o serie de functii, precum: refacerea organismului, randament crescut in ceea ce priveste invatarea de lucruri noi si repetarea informatiilor deja prelucrate.
O calitate proasta a somnului poate interfera cu viata de zi cu zi, putand duce la probleme precum: reducerea sanatatii fizice, dificultati cognitive generale (probleme de concentrare, de rezolvare a sarcinilor), depresie, anxietate, cresterea consumului de alcool sau substante. Mai mult decat atat, se pare ca si o simpla modificare de doua ore dintr-un somn regulat de opt ore ne poate face sa traim dificultati la nivelul atentiei, memoriei, argumentarii si stari de iritabilitate.
Practicile noastre vizavi de somn influenteaza calitatea somnului. Este necesar de mentionat faptul ca uneori problemele de somn pot aparea ca un efect secundar al altor probleme si sa nu depinda in intregime de obiceiurile persoanei in cauza. Date din literatura de specialitate au identificat o asociere pozitiva intre igiena somnului si calitatea subiectiva a somnului si a somnolentei din timpul zilei.
Astfel exista activitati care sustin o buna calitate a somnului. Totusi, sa ne reamintim ca suntem oameni, nu calculatoare care funtioneaza automat dupa acelasi rationament. Fiecare avem particularitatile noastre, astfel ca intr-adevar unele practici pot sa nu fie compatibile cu propria persoana.
DA:
• Orar regulat de somn
• Efort fizic in mod regulat, dar nu cu 2 ore inainte de a dormi
• Dormitor linistit, intunecos, la o temperatura confortabila
• Folosirea patului doar pentru somn
Suntem tentati, fie sa lucram in timp ce stam in pat, fie sa mancam. Acest obicei face creierul confuz atunci cand ne punem in pat, neexistand o asociere clara dintre un comportament si pat – Ce vrei sa faci? Sa mananci, sa lucrezi sau sa dormi?
• Ridicare din pat daca nu adorm in 20 minute
Uneori se poate intampla sa avem probleme de adormire, insa, dupa un timp indelungat pe care il petrecem incercand sa adormim, multi dintre noi ne frustram si ne enervam, mai ales atunci cand tragem cu ochiul la ceas si vedem cat e de tarziu. Emotii precum furia nu ne relaxeaza, ci ne activeaza fiziologic.
• Culcare doar cand sunt somnoros(oasa).
NU:
• Consum de cafea cu 4 ore inainte de culcare
• Fumat inainte de culcare sau in timpul noptii
• Alcool seara
• Mese copioase seara
• Griji, planuri în pat
Gandurile si grijile ne tin treji, fie ca sunt legate de aspecte cotidiene, fie de capacitatea de a adormi. O tehnica poate fi planificarea grijilor, oricat de ciudat ar suna acest lucru. De asemenea, planurile se fac pe hartie si nu in pat, fiind indicat sa planificam intr-o agenda activitatile pentru ziua urmatoare.
• Motait în timpul zilei
• Foame sau sete.
Desi unele par banale, obiceiurile nesanatoase vizavi de somn sunt relationate cu o incidenta mai mare a insomniei si a dificultatilor cronice in initierea sau mentinerea somnului. Mai multe cercetari au aratat ca persoanele care sufera de insomnie au practici nesanatoase de somn.
In ceea ce priveste orarul haotic de somn, multi dintre noi consideram ca putem compensa aceste ore pierdute din timpul saptamanii in zilele de weekend, lucru ce este gresit. Un program fluctuant al orelor de somn poate perpetua problemele cronice de somn. Cercetariile care au incercat sa identifice diferentele dintre cei care sufera de insomnie si cei cu somn sanatos au aratat ca insomniacii realizeaza mai multe comportamente inconsistente cu igiena somnului, de exemplu: au semnificativ momente mai multe in care „trag un pui de somn” peste zi, in toate zilele saptamanii.
De asemenea, comparand insomniacii fumatori cu fumatorii obisnuiti (care nu sufera de insomnie) se constata ca desi ambele categorii fumeaza aproximativ aceeasi cantitate de tigari, insomniacii au obiceiul de a fuma ultima tigara 5 minute inainte de se culca.
In ceea ce priveste consumul de alcool, la aceeasi cantitate de alcool ingerata categoria de insomniaci este cea care raporteaza consum de alcool cu 30 de minute inainte de ora de culcare.
Este adevarat ca unele comportamente sunt mai dificil de schimbat decat altele. De exemplu, e mai usor sa modifici comportamentul de a nu-ti fi sete atunci cand te pui sa dormi, spre deosebire de comportamentul de reducere a ingrijorarilor inainte de somn, care pot necesita un program de consiliere psihologica.
Si totusi,
• Sunteti multumit/a de somn?
• Sunteti foarte somnoros/oasa in timpul zilei?
• Aveti comportamente neobisnuite cand dormiti?
Surse bibliografice:
Jefferson, C. D., Drake, C. L., Scofield, H. M., Myers, E., McClure, T., Roehrs, T., & Roth, T. (2005). Sleep hygiene practices in a population-based sample of insomniacs.Sleep, 28(5), 611-615.
Brown, F. C., Buboltz Jr, W. C., & Soper, B. (2002). Relationship of sleep hygiene awareness, sleep hygiene practices, and sleep quality in university students. Behavioral medicine, 28(1), 33-38.
Yang, C. M., Lin, S. C., Hsu, S. C., & Cheng, C. P. (2010). Maladaptive sleep hygiene practices in good sleepers and patients with insomnia. Journal of health psychology, 15(1), 147-155.
Leave a Reply