Mediul in care traim ne trimite o serie de mesaje despre cum ar trebui sa ne petrecem timpul de sarbatori, ce ar trebui sa facem de sarbatori, cu cine ar trebui sa petrecem sarbatorile si cum ar trebui sa ne simtim. Sarbatorile sunt prezentate ca fiind o perioada de pace si recunostinta, plina de bucurie si dragoste, o perioada a timpului petrecut cu cei dragi.

Adevarul e ca nu intotdeauna aceasta perioada este chiar asa.

De fapt, rutina noastra zilnica este „data peste cap” in aceasta perioada. Este posibil ca somnul sa nu mai fie de minim 8 ore pe noapte si este posibil sa nu reusim sa ne mentinem programul regulat de exercitii fizice, iar acest lucru poate duce la discomfort si stres in aceasta perioada.

In plus, perioada sarbatorilor este una caracterizata de mese copioase. Spre deosebire de perioadele curente din an, acum cumparam mai multa mancare decat de obicei. In aceasta perioada este documentat faptul ca oamenii cumpara si consuma alimente cu continut caloric mai mare decat in perioadele obisnuite din timpul anului. Studiul lui Pope et. Al (2014) arata ca indivizii sunt „prinsi in capcana indulgentei asupra propriei persoane” in perioada sarbatorilor si cumpara mancare ghidandu-se mai mult dupa traditie si mai putin dupa principii de nutritie corecte.

Ca urmare apare tendinta de supracumparare (atat din punct de vedere al aportului de calorii, cat si din punctul de vedere al cantitatii de alimente) care are un impact pe termen lung asupra cresterii in greutate.

Perioada sarbatorilor este caracterizata de faptul ca luam frecvent masa impreuna cu familia si prietenii nostrii si mergem la mai multe petreceri, asa incat suntem in permanenta expusi unor feluri de mancare care mai de care mai prezentabile si in stocuri abundente.

In aceasta perioada apar frecvent cresteri in greutate intre 0,37 – 0,93 kg. Daca ne uitam la aceasta crestere in greutate in sine, ea pare nesemnificativa. Dar studiile arata ca odata deschis apetitul pentru acest consum caloric ridicat, acesta tinde sa se mentina chiar si dupa Anul Nou. Indivizii continua sa cumpere mancare nesanatoasa chiar si in perioada post-sarbatori. Micile cresteri in greutate se mentin, iar ele sunt cele care deschid calea micilor cresteri in greutate repetate de-a lungul intregului an, cresteri in greutate intre 0,5 – 1 kg, care se cumuleaza, ducand apoi la cresteri semnificative in greutate si chiar la obezitate.

Ca sa putem „supravietui” acestei perioade, fara prea mari probleme de greutate, ar fi de dorit ca meniul meselor festive sa cuprinda atat produse traditionale, cat si produse care sa fie in acord cu reguli corecte de nutritie.

Stabilirea meniului poate sa fie un bun prilej de a pune de acord dorintele celor din familie, dar si de a constientiza care sunt beneficiile unei alimentatii mai sanatoase de sarbatori. Apoi, in momentul in care meniul este stabilit, riscul de a cumpara la intamplare produsele care se gasesc in magazin este foarte redus.

Produsele traditionale, cele care au aport mare de calorii, nu pot fi excluse in totalitate din meniu. In acest caz ar fi de preferat sa cumparam cele mai „sanatoase” dintre produsele cu aport caloric mare. Acest produse au costuri mai ridicate si astfel tentatia de a cumpara cantitati mari va scadea.

Este foarte important ca in perioada sarbatorilor sa se mentina cat se poate de mult din „obiceiurile sanatoase” de peste an. Ar fi de preferat sa se mentina activitatea fizica, chiar la nivel moderat.

Trebuie sa tinem seama ca in aceasta perioada se schimba de asemenea si mediul in care mancam. Asa cum am aratat mai sus, avem parte de invitatii din partea prietenilor, mergem la petreceri, ceea ce face ca tentatia de a manca nesanatos sa fie mult mai puternica decat in mod obisnuit.

Studiul lui Phelan et al. (2008) a aratat ca cei care au reusit sa isi mentina greutatea in perioada sarbatorilor si-au facut planuri specifice asupra meniurilor de sarbatori – inainte de inceperea acestora, au folosit tehnici prin care au controlat stimulii din mediu referitor la mancare, si-au impus anumite restrictii de dieta, au mancat micul dejun si au practicat – pe cat a fost posibil in aceasta perioada – exercitii fizice, chiar daca acest lucru a fost dificil.

Surse:
Pope, L., Hanks, A. S., Just, D. R., & Wansink, B. (2014). New year’s res-illusions: food shopping in the new year competes with healthy intentions. PloS one, 9(12), e110561.
Phelan, S., Wing, R. R., Raynor, H. A., Dibello, J., Nedeau, K., & Peng, W. (2008). Holiday weight management by successful weight losers and normal weight individuals. Journal of consulting and clinical psychology, 76(3), 442

Un somn de calitate este indicat, in primul rand, de evaluarea subiectiva pe care o atribuim acestuia, adica de cat de multumiti suntem, de timpul necesar adormirii, durata somnului, dificultatile din timpul somnului si functionarea din timpul zilei.

In acest sens, igiena somnului se refera la practicile generale care sustin calitatea somnului.

Importanta somnului este fara doar si poate un aspect vital, indeplinind o serie de functii, precum: refacerea organismului, randament crescut in ceea ce priveste invatarea de lucruri noi si repetarea informatiilor deja prelucrate.

O calitate proasta a somnului poate interfera cu viata de zi cu zi, putand duce la probleme precum: reducerea sanatatii fizice, dificultati cognitive generale (probleme de concentrare, de rezolvare a sarcinilor), depresie, anxietate, cresterea consumului de alcool sau substante. Mai mult decat atat, se pare ca si o simpla modificare de doua ore dintr-un somn regulat de opt ore ne poate face sa traim dificultati la nivelul atentiei, memoriei, argumentarii si stari de iritabilitate.

Practicile noastre vizavi de somn influenteaza calitatea somnului. Este necesar de mentionat faptul ca uneori problemele de somn pot aparea ca un efect secundar al altor probleme si sa nu depinda in intregime de obiceiurile persoanei in cauza. Date din literatura de specialitate au identificat o asociere pozitiva intre igiena somnului si calitatea subiectiva a somnului si a somnolentei din timpul zilei.

Astfel exista activitati care sustin o buna calitate a somnului. Totusi, sa ne reamintim ca suntem oameni, nu calculatoare care funtioneaza automat dupa acelasi rationament. Fiecare avem particularitatile noastre, astfel ca intr-adevar unele practici pot sa nu fie compatibile cu propria persoana.

DA:

• Orar regulat de somn

• Efort fizic in mod regulat, dar nu cu 2 ore inainte de a dormi

• Dormitor linistit, intunecos, la o temperatura confortabila

• Folosirea patului doar pentru somn

Suntem tentati, fie sa lucram in timp ce stam in pat, fie sa mancam. Acest obicei face creierul confuz atunci cand ne punem in pat, neexistand o asociere clara dintre un comportament si pat – Ce vrei sa faci? Sa mananci, sa lucrezi sau sa dormi?

• Ridicare din pat daca nu adorm in 20 minute

Uneori se poate intampla sa avem probleme de adormire, insa, dupa un timp indelungat pe care il petrecem incercand sa adormim, multi dintre noi ne frustram si ne enervam, mai ales atunci cand tragem cu ochiul la ceas si vedem cat e de tarziu. Emotii precum furia nu ne relaxeaza, ci ne activeaza fiziologic.

• Culcare doar cand sunt somnoros(oasa).

NU:

• Consum de cafea cu 4 ore inainte de culcare

• Fumat inainte de culcare sau in timpul noptii

• Alcool seara

• Mese copioase seara

• Griji, planuri în pat
Gandurile si grijile ne tin treji, fie ca sunt legate de aspecte cotidiene, fie de capacitatea de a adormi. O tehnica poate fi planificarea grijilor, oricat de ciudat ar suna acest lucru. De asemenea, planurile se fac pe hartie si nu in pat, fiind indicat sa planificam intr-o agenda activitatile pentru ziua urmatoare.

• Motait în timpul zilei

• Foame sau sete.

Desi unele par banale, obiceiurile nesanatoase vizavi de somn sunt relationate cu o incidenta mai mare a insomniei si a dificultatilor cronice in initierea sau mentinerea somnului. Mai multe cercetari au aratat ca persoanele care sufera de insomnie au practici nesanatoase de somn.

In ceea ce priveste orarul haotic de somn, multi dintre noi consideram ca putem compensa aceste ore pierdute din timpul saptamanii in zilele de weekend, lucru ce este gresit. Un program fluctuant al orelor de somn poate perpetua problemele cronice de somn. Cercetariile care au incercat sa identifice diferentele dintre cei care sufera de insomnie si cei cu somn sanatos au aratat ca insomniacii realizeaza mai multe comportamente inconsistente cu igiena somnului, de exemplu: au semnificativ momente mai multe in care „trag un pui de somn” peste zi, in toate zilele saptamanii.

De asemenea, comparand insomniacii fumatori cu fumatorii obisnuiti (care nu sufera de insomnie) se constata ca desi ambele categorii fumeaza aproximativ aceeasi cantitate de tigari, insomniacii au obiceiul de a fuma ultima tigara 5 minute inainte de se culca. 

In ceea ce priveste consumul de alcool, la aceeasi cantitate de alcool ingerata categoria de insomniaci este cea care raporteaza consum de alcool cu 30 de minute inainte de ora de culcare.

Este adevarat ca unele comportamente sunt mai dificil de schimbat decat altele. De exemplu, e mai usor sa modifici comportamentul de a nu-ti fi sete atunci cand te pui sa dormi, spre deosebire de comportamentul de reducere a ingrijorarilor inainte de somn, care pot necesita un program de consiliere psihologica.

Si totusi, 

• Sunteti multumit/a de somn?
• Sunteti foarte somnoros/oasa in timpul zilei?
• Aveti comportamente neobisnuite cand dormiti?

Surse bibliografice:
Jefferson, C. D., Drake, C. L., Scofield, H. M., Myers, E., McClure, T., Roehrs, T., & Roth, T. (2005). Sleep hygiene practices in a population-based sample of insomniacs.Sleep, 28(5), 611-615.
Brown, F. C., Buboltz Jr, W. C., & Soper, B. (2002). Relationship of sleep hygiene awareness, sleep hygiene practices, and sleep quality in university students. Behavioral medicine, 28(1), 33-38.
Yang, C. M., Lin, S. C., Hsu, S. C., & Cheng, C. P. (2010). Maladaptive sleep hygiene practices in good sleepers and patients with insomnia. Journal of health psychology, 15(1), 147-155.

Tutunul a fost prezent in vietile noastre de sute de ani, insa odata cu revolutia industriala tigarile au devenit cel mai vandut produs din lume.

Desi ne face poate sa aratam mai atragatori, sa reflectam mai bine, sa ne relaxam sau sa conversam mai repede si mai usor, este un lucru bine stiut faptul ca pe langa aceste mici si usor de inlocuit avantaje, fumatul este un obicei costisitor din toate punctele de vedere. Pe langa economiile noastre care ar putea sa fie mult mai bine gestionate, tigarile ne costa sanatatea. Mai exact, in America se estimeaza ca mor in jur de 480 000 de oameni pe an datorita bolilor asociate cu fumatul, adica mai multi decat toti soldatii din razboaiele ce au avut loc de-a lungul timpului. In lume, in jur de 5 milioane de persoane pe an mor din cauza cancerului, bolilor cardiovasculare sau alte boli generate de tutun. Ca sa nu mai vorbim despre toate celelalte efecte nocive ca infertilitatea, pierderea vederii, afectarea vietii sexuale, piele si dantura cu un aspect neplacut, luare in greutate, lipsa rezistentei fizice, respiratia urat-mirositoare.

Ai deci destule motive sa renunti. De fapt, stiai si tu toate aceste informatii, iar pachetul te avertizeaza mereu, repetitiv, insistent: “Fumatul dauneaza grav sanatatii!! / Fumatul poate sa ucida!!”. Poate ca ai auzit diferite metode si sugestii despre cum ar trebui sa te lasi de fumat. Noi iti prezentam o abordare psihologica, din perspectiva teoretica a Modelului Transteoretic. Acesta a fost dezvoltata de-a lungul a zeci de ani de cercetari care arata ca schimbarile de comportament se intampla nu subit, ci de-a lungul unui continuum, fiind bazat pe 5 stadii de schimbare, pentru fiecare fiind specifice anumite principii si procese.

Stadiul 1:
Acesta este stadiul in care nu te gandesti la a renunta. Poate te-ai obisnuit asa, iti place comportamentul in sine si te simti bine atunci cand fumezi, negandindu-te prea mult la consecinte. Oamenii din acest stagiu vor avea probabil o atitudine defensiva atunci cand li se propune schimbarea, iar din pacate nu se prea poate face nimic pana ce nu exista macar intentia. Daca te regasesti in acest stadiu iti propun sa reflectezi putin la urmatorul lucru descoperit de oamenii de stiinta: “Fumatul scade durata vietii unui fumator cu in jur de 10 ani fata de cea a unui nefumator.”

Stadiul 2:
In aceasta faza oamenii considera renuntarea la fumat intr-un viitor apropiat (pana la 6 luni), insa nu sunt inca pregatiti. Poate ca ai devenit constient de consecintele nocive ale acestui obicei, insa te gandesti ca cel mai propice moment este in noul an si identifici si reidentifici posbile obstacole prezente. Daca te regasesti in aceasta ipostaza, iti recomand sa le spui familiei si prietenilor despre intentia ta, deoarece aceasta marturisire functioneaza in doua moduri: pe de-o parte vei primi suport, iar pe de alta parte presiunea sociala sa faci ceea ce ai spus ca vei face te va impinge putin de la spate sa actionezi.

Stadiul 3:
In aceasta faza cantaresti serios avantajele si dezavantajele renuntatului la fumat, te informezi despre cum ar fi cel mai bine sa faci acest lucru, ce functioneaza si ce nu functioneaza conform celorlalti care au reusit etc. Ai putea sa incepi prin a fuma din ce in ce mai putine tigari pe zi, iar ideal ar fi sa iti setezi o data, o zi exacta in care iti propui sa renunti de tot si sa te pregatesti cu toate resursele informationale, psihice si fizice necesare sa faci fata. Documenteaza-te si fii constient ca nu va fi un proces simplu, ca vor exista cateva reactii adverse la inceput si ca totusi, cu o motivatie puternica poti sa o duci la capat!

Stadiul 4:
It’s on. Deja a trecut o zi si nu ai fumat nicio tigara. Tentatia e foarte mare, mai ales cand la serviciu/facultate se da pauza si toti ies sa fumeze.

– Activitatea fizica moderata si zilnica va scadea nevoia de a fuma.
– Ofera-ti recompense imediate si constante atunci cand simti ca tocmai ai scapat de o tentatie foarte mare cu brio.
– Exista tratamente speciale cu plasturi sau guma care inlocuiesc nicotina
– Arunca tot ce tine de tigari: scrumiere, brichete, pachete.
– Incearca sa eviti alcoolul si cafeaua. Stii ca fac o pereche grozava cu tutunul.
– Apeleaza constant la suportul emotional al celor din jur. Este foarte important acest ajutor in primele 6 luni!
– Inlocuieste eliberarea stresului prin alte metode cum ar fi meditatia sau training-ul autogen.
– Incearca pe cat posibil sa eviti aceste stari care te vor predispune la a-ti cumpara un pachet: Hungry, Angry, Lonely, Tired (HALT).
– Mananca cat mai multe legume si fructe!

Stadiul 5:
Stadiul fara de care toate eforturile de mai sus nu au niciun sens. In primele luni vor exista nenumarate ocazii sa-ti incalci pactul cu tine insuti. Incearca sa anticipezi si sa eviti aceste tentatii, sa nu iesi cu prieteni care fumeaza sau care respecta nevoia ta de a nu fi inconjurat o perioada de tigari. Invata alte modalitati de a combate stresul, plictiseala sau presiunea sociala. Este posibil sa se mai strecoare cate o tigara ocazionala in viata ta insa vinovatia si sentimentul de a avea in sfarsit un trup mai sanatos iti vor readuce motivatia de a continua inapoi…speram!

Surse:
http://brainblogger.com/2009/01/25/smoking-behavior-and-the-transtheoretical-model-of-the-stages-of-change/
http://www.cpe.vt.edu/gttc/presentations/8eStagesofChange.pdf
http://sphweb.bumc.bu.edu/otlt/MPH-Modules/SB/SB721-Models/SB721-Models6.html